El libro en un párrafo
Un «hábito atómico» es una rutina fácil y sencilla de hacer con el potencial de traerte crecimiento a medio o largo plazo
Repetimos los malos hábitos no por falta de voluntad o por no querer cambiarlos, sino por no tener el sistema adecuado.
Las 5 grandes ideas del libro
- Los hábitos son el resultado del interés en la superación personal.
- Olvídate de las metas, céntrate en un sistema.
- La manera más efectiva para cambiar tus hábitos es concentrarte en la persona en la que deseas convertirte (identidad)
- Las cuatro leyes del cambio de comportamiento son: hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo fácil y hacerlo satisfactorio.
- Todo lo que te rodea es el factor invisible que forma el comportamiento humano.
Conceptos Importantes
Meseta del potencial latente
Es el punto donde parece que no avanzas ni mejoras, pero que llegado a un punto, con insistencia, dará todos sus frutos.
El propósito de establecer metas es ganar el juego. El propósito de construir un sistema es seguir jugando. Es un ciclo de refinamiento, mejora y perfeccionamiento continuo.
1% mejor cada día
Generalmente los pequeños cambios parecen no hacer diferencia hasta que se cruza un umbral crítico. Sé paciente.
Un hábito atómico es un hábito pequeño que es parte de un gran sistema.
Hacer una elección 1% mejor o 1% peor parece insignificante en el momento, pero a lo largo de la vida, estas decisiones determinarán la diferencia entre quien eres y quien podrías llegar a ser. El tiempo magnifica el margen entre el éxito y el fracaso.
El tiempo se multiplicará en lo que sea que inviertas. Los buenos hábitos hacen del tiempo tu aliado. Los malos hábitos hacen del tiempo tu enemigo.
Los 3 niveles del cambio
Cambiar nuestros hábitos es un desafío por dos razones: uno, porque intentamos cambiar la cosa equivocada; dos, porque intentamos cambiar nuestros hábitos de la manera incorrecta.
Hay tres niveles de cambio de comportamiento: un cambio en tus resultados, un cambio en tu proceso, o un cambio en tu identidad.
- Cambia tus resultados: Ejemplo perder peso, escribir un libro, ganar algo.
- Cambia tu proceso: este consiste en cambiar tus hábitos y sistemas, implementar una nueva rutina de ejercicio, organizar de manera diferente tu escritorio para ayudar con tu productividad.
- Cambio en tu identidad: este nivel consiste en cambiar las cosas en las que crees, como ves el mundo, como te ves a ti mismo, tus prejuicios sobre las cosas.
La mejor manera de cambiar tus hábitos es dejar de concentrarte en lo que logras y concentrarte en lo que te quieres convertir.
Tu identidad emerge de tus hábitos. Cada acción que tomas es un voto por la persona que quieres ser.
Cómo construir un hábito en cuatro simples pasos
Los hábitos no limitan tu libertad. La crean.
Todos los hábitos pasan por 4 etapas:
- Señal
- Anhelo
- Respuesta
- Recompensa
Si algún comportamiento se queda corto en alguna de estas 4 etapas, no se convertirá en un hábito.
Cada anhelo está vinculado al deseo de cambiar el estado interno de algo.
Dependiendo de cómo estés, interpretarás una señal como un anhelo. La respuesta a esto es el hábito (pensamiento o acción). Que ocurra o no dependerá de que tan motivado estés y de cuánta fricción (resistencia) encuentres.
La recompensa es la meta de cada hábito.
La señal no es más que darse cuenta de que hay una recompensa. El anhelo es querer la recompensa. La respuesta es obtener la recompensa.
El primer propósito de la recompensa es satisfacer tu anhelo. Segundo, la recompensa nos enseña que acciones valen la pena recordar para el futuro.
Si el comportamiento es insuficiente en alguna de estas etapas, no se convertirá en un hábito.
- Si eliminas la señal, el hábito nunca comenzará.
- Si reduces el anhelo, no tendrás la motivación suficiente para comenzar.
- Si el comportamiento es difícil, no vas a querer ejecutar la respuesta ó si la respuesta falla en satisfacer tu anhelo, no tendrás razón para volver a hacerlo.
Sin los primeros 3 pasos, el comportamiento no ocurrirá. Sin el último paso, el comportamiento no se repetirá.
Las cuatro leyes del cambio de comportamiento
Cómo crear un buen hábito
- 1.ª Ley (señal): Hazlo obvio
- 2.ª Ley (anhelo): Hazlo atractivo
- 3.ª Ley (respuesta): Hazlo fácil
- 4.ª Ley (recompensa): Hazlo satisfactorio
Cómo romper un mal hábito
- 1.ª Ley Inversa (señal): Hazlo invisible
- 2.ª Ley Inversa (anhelo): Hazlo poco atractivo
- 3.ª Ley Invertida (respuesta): Hazlo difícil
- 4.ª Ley Invertida (recompensa): Hazlo poco satisfactorio
1.ª ley: hazlo obvio
Muchas personas creen que les falta motivación, cuando en realidad carecen de claridad.
Con el tiempo, las señales que inician nuestros hábitos se hacen tan comunes que son esencialmente invisibles.
Tu diario de hábitos
Este es un simple ejercicio que puedes utilizar para estar más consciente de tu comportamiento cotidiano.
El ejercicio consiste en hacer una lista de las acciones que llevas a cabo cada día. Si es un buen hábito, márcalo con un “+” a su lado. Si es malo, escribe un “–”. Y si es un hábito neutro, escribe “=”.
Ejemplo:
- Despertarme: =
- Revisar mi teléfono: –
- Bañarme: +
- Meditar: +
Asociación de hábitos
En vez de asociar tus nuevos hábitos con algún lugar y hora específica, intenta asociarlo con algún hábito que ya practiques.
Después de (hábito que hago), yo (hábito nuevo).
Ejemplo: después de servirme mi taza de café, voy a meditar por 5 minutos.
Diseña tu ambiente para el éxito
La motivación está sobrevalorada – lo que te rodea suele ser más importante.
Piensa en tu entorno como algo lleno de relaciones; en cómo interactúas con él.
Los hábitos pueden ser más fáciles de cambiar en un ambiente nuevo.
Inversión de la 1.ª Ley: Hazlo Invisible
Crea un entorno más controlado.
Es más fácil evitar la tentación que resistirla.
En el corto plazo, puedes sobreponerte a las tentaciones. En el largo plazo, te conviertes en el producto del entorno en el que vives.
Haz que las señales para que tus buenos hábitos sean obvias y las señales para tus malos hábitos invisibles.
2.ª ley: hazlo atractivo
Cuanto más atractiva es una oportunidad, más probabilidades hay de que se convierta en una oportunidad de creación de hábitos.
No es el cumplimiento de una meta, sino la anticipación de una recompensa lo que nos lleva a actuar. Cuanto mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina.
La estrategia consiste en emparejar una acción que se desea realizar con una acción que se debe realizar.
El papel de la familia y los amigos en la formación de tus hábitos
Tendemos a adoptar hábitos que son admirados y aprobados por nuestra cultura por el deseo de encajar y pertenecer a la tribu.
Tenemos la tendencia a imitar los hábitos de tres grupos sociales: el cercano (familiares y amigos), la mayoría (la tribu) y los poderosos (aquellos con estatus y prestigio).
- Imitando a aquellos cercanos. Únete a una cultura donde los hábitos que deseas desarrollar sean el comportamiento normal.
- Imitando a los muchos: cuando no estamos seguros de cómo actuar, nos guiamos por los demás.
- Imitar al poderoso: nos atraen los comportamientos que nos hacen ganar respeto, aprobación, admiración y estatus.
Inversión de la 2.ª Ley: Haz que sea poco atractivo
Cada comportamiento se compone de un deseo superficial y un motivo subyacente más profundo.
No deseamos fumar cigarrillos ni ver Instagram. La realidad es que queremos reducir la incertidumbre y aliviar la ansiedad, ganar aceptación y aprobación social o alcanzar un estatus.
Nuestros hábitos son soluciones modernas a antiguos deseos. Algunos reducen el estrés fumando un cigarrillo mientras que otros salen a correr.
Una vez que asociamos una solución con el problema que se necesita resolver, seguimos recurriendo a esto.
Asócialos con sentimientos positivos
Ejemplos:
- Ejercicio. En lugar de «necesito salir a correr por la mañana», di «Es hora de desarrollar resistencia y ser rápido».
- Finanzas. El ahorro de dinero se asocia a menudo con el sacrificio. De ahora en adelante asócialo con la libertad, hacer un pequeño sacrificio ahora implica un mejor estado a futuro.
3.ª Ley: haz que sea fácil
Concéntrate en actuar, no en planear.
Para dominar un hábito, comienza con la repetición, no con la perfección.
La cantidad de tiempo que pasas realizando un hábito no es tan importante como la cantidad de veces que lo has realizado. Es la frecuencia la que marca la diferencia.
Ley del Mínimo Esfuerzo
Crea un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil.
En lugar de tratar de superar la fricción, reduce la fricción asociada con los buenos comportamientos. Cuando la fricción es baja, los hábitos son fáciles.
Optimiza tu entorno para facilitar tus acciones. Para practicar un nuevo hábito, elige un lugar que ya esté en el camino para que sea parte de tu rutina diaria. Los hábitos son más fáciles cuando encajan en el flujo de tu vida.
Otra forma es preparar tu entorno para facilitar acciones futuras.
La regla de los 2 minutos
«Cuando comienzas un nuevo hábito, debería llevarte menos de dos minutos».
Reduce tus hábitos a una versión de dos minutos: en vez de leer 30 páginas, lee una. En vez de correr 5 kilómetros, corre unos metros o menos todavía, solo ponte tus zapatos de correr.
La idea es hacer que sus hábitos sean lo más fáciles posible al comenzar. Las acciones que siguen a un nuevo hábito pueden ser desafiantes, pero los primeros dos minutos deberían ser fáciles. Por eso, usa un «hábito de entrada».
El punto es dominar el hábito de presentarse, de estar e intentar. No se puede mejorar un hábito que no existe. Facilita el comienzo y el resto seguirá.
Los dos minutos también refuerzan la identidad que deseas construir. Estás realizando la acción más pequeña que confirma el tipo de persona que quieres ser. Un minuto de lectura es mejor que nunca leer un libro. Es mejor hacer menos de lo que esperabas que no hacer nada en absoluto.
Una vez que hayas dominado la aparición, escala tu hábito nuevamente hacia tu objetivo final con la formación de hábitos.
Inversión de la 3.ª Ley: Haz que sea difícil
A veces, el éxito se trata menos de hacer que los buenos hábitos sean fáciles y más de hacer que los malos hábitos sean difíciles.
Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es la forma más confiable y efectiva de garantizar el comportamiento correcto.
4.ª Ley: Haz que sea satisfactorio
El comportamiento se repite cuando la experiencia es satisfactoria. Para que los hábitos se mantengan, debes sentirte exitoso de inmediato, incluso si es a pequeña escala.
Los hábitos producen resultados a lo largo del tiempo que a menudo están desalineados. Los costos de tus buenos hábitos están en el presente. Los costos de tus malos hábitos están en el futuro.
La regla cardinal del cambio de comportamiento: “Lo que se recompensa de inmediato se repite. Lo que se castiga de inmediato se evita.”
Agrega un poco de placer inmediato a los hábitos que dan resultado a largo plazo y dolor inmediato a los que no lo hacen.
Selecciona recompensas a corto plazo que refuercen tu identidad en lugar de aquellas que entren en conflicto con esta.
Inversión de la 4.ª Ley: Haz que sea poco satisfactorio
Se evita un comportamiento cuando la experiencia es dolorosa o insatisfactoria. El dolor es un maestro eficaz. Cuanto más inmediato sea el dolor, menos probable será la conducta.
Para prevenir los malos hábitos y eliminar los comportamientos poco saludables, agrega un costo instantáneo a la acción para reducir sus probabilidades.
Contrato de hábitos: formaliza tu compromiso con un hábito en particular y el castigo que ocurrirá si no lo cumple. Encuentra un socio de responsabilidad que conozca tu contrato.
Saber que alguien más te está mirando puede ser un poderoso motivador.
Tácticas avanzadas
La regla Ricitos de oro: cómo mantenerse motivado en la vida y el trabajo
La Regla Ricitos de Oro establece que los seres humanos experimentan la máxima motivación cuando trabajan en tareas que están al borde de sus habilidades actuales.
La mayor amenaza para el éxito no es el fracaso, sino el aburrimiento.
A medida que los hábitos se vuelven rutinarios, se vuelven menos interesantes y menos satisfactorios. Nos aburrimos.
Cualquiera puede trabajar duro cuando se siente motivado. Es la capacidad de seguir adelante cuando el trabajo no es emocionante lo que marca la diferencia.
Cuando un hábito es realmente importante, debes estar dispuesto a mantenerlo en cualquier estado de ánimo.
La única manera de volverse excelente es estar fascinado sin cesar haciendo lo mismo una y otra vez. Tienes que enamorarte del aburrimiento.
La desventaja de crear buenos hábitos
La ventaja de los hábitos es que podemos hacer cosas sin pensar. La desventaja es que dejamos de prestar atención a los pequeños errores.
«Hábitos + Práctica deliberada = Dominio»
Debes permanecer consciente de tu desempeño a lo largo del tiempo para que puedas continuar refinando y mejorando. Establece un sistema de reflexión y revisión para asegurarte de dedicar tu tiempo a las cosas correctas y hacer correcciones de rumbo cuando sea necesario.
Cuanto más nos aferramos a una identidad, más difícil se vuelve crecer más allá de ella. Cuando se elige de manera efectiva la identidad se trabaja con las circunstancias cambiantes en lugar de contra ellas.
Conclusión para el libro «Hábitos Atómicos»
En «Hábitos Atómicos», James Clear ofrece una guía pragmática y reveladora para entender cómo se forman los hábitos y cómo podemos usar este conocimiento para hacer cambios positivos y duraderos en nuestras vidas. A través de su enfoque en las pequeñas mejoras y la importancia de los sistemas sobre los objetivos, Clear nos muestra que el verdadero cambio proviene de la suma de muchos pequeños esfuerzos, repetidos día tras día.
Lo que distingue a este libro es su capacidad para desglosar la ciencia de los hábitos de una manera que es accesible y, lo más importante, aplicable. En lugar de abrumarnos con la magnitud de nuestros objetivos, Clear nos anima a redirigir nuestro enfoque hacia los pequeños comportamientos que eventualmente se suman a grandes transformaciones. La idea de que los cambios minúsculos conducen a resultados revolucionarios es tanto una promesa como una invitación a repensar cómo abordamos el cambio personal y profesional.
La recomendación de «Hábitos Atómicos» es sin reservas. Es un libro que tiene el potencial de alterar la trayectoria de nuestras vidas, no a través de un cambio radical instantáneo, sino a través de la paciencia y la persistencia en la práctica de pequeñas y poderosas acciones. Es ideal para aquellos que se sienten abrumados por la búsqueda de grandes logros y para aquellos que buscan una estrategia más sostenible y menos intimidante para el crecimiento personal y profesional. En última instancia, este libro es una herramienta invaluable para cualquiera que busque construir una vida mejor, un hábito a la vez.
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